9. Zehn allgemeine Grundregeln des Trainings

Die Beachtung wissenschaftlich begründbarer Regeln erhöht die Wahrscheinlichkeit auf Erfolg. Mit vier Trainingskennzahlen wird Training quantifiziert, wovon drei qualitative Kennzeichen sind (Intensität, Dauer, Häufigkeit) und eins quantitativ ist: die Wochen-Nettotrainingsbelastung (WNTB). Die qualitativen Kennziffern müssen Minimalkriterien erfüllen, sonst wird Training nicht wirksam und die Belastung nicht in die WNTB eingerechnet. Die WNTB ist die Trainingsdosis, die die Wirkung, also den Trainingszustand, bestimmt. Die Minimalkriterien für Ausdauer lauten: ≥ 50% (bis 70%), ≥ 10 Minuten (nach oben offen), ≥ 2/Woche (bis tgl. 2 mal). Die Dosis wird als wöchentliche Netto-Trainingszeit (WNTZ) angegeben. Minimalkriterien für Kraft (für jede Muskelgruppe) sind: ≥ 50% (bis 70%), Dauer ca. 60 Sekunden (10–15 Wiederholungen) bis zur lokalen Muskelermüdung, ≥ 1 Satz/Muskelgruppe/Woche (bis 30 S/MuGr/Wo). Die WNTB muss der aktuellen Leistungsfähigkeit angemessen sein. Training muss ganzjährig durchgeführt und systematisch gesteigert werden.